Tips para tu Salud

COMBATIENDO EL SEDENTARISMO: ACTIVIDAD FÍSICA PARA CADA EDAD

Modificar tamaño del texto

Es común que pasemos sentados o acostados por más de una hora, ya sea cuando estamos sentados en el trabajo, en la escuela o en casa, sin embargo, estar tanto tiempo en inactividad se ha vinculado al desarrollo de diferentes enfermedades crónicas. Es por ello que, para mejorar tu condición física y revertir este panorama, te invitamos a sorprenderte con los beneficios de una vida en movimiento.

Definido como un estilo de vida carente de movimiento o actividad física, el sedentarismo se ha convertido en el principal enemigo de una buena salud. Enfermedades crónicas como la obesidad, diabetes mellitus tipo 2, hipertensión arterial, síndrome metabólico, cardiovasculares y cáncer son solo algunas que podrías desarrollar si sigues sin moverte. A nivel mundial, se estima que entre 55% y 70% de las actividades que se realizan cotidianamente ¡son sedentarias!

Por otro lado, ¿qué pasa con Chile en esta materia? Nuestro país no está muy lejos de las cifras globales, hoy en día el 19,8% de la población es físicamente inactiva y aparte, el 35,9% destina más de 4 horas al día a estar sentado, incrementando las posibilidades de perjudicar su salud cardiovascular. Pero como no queremos llegar a ese punto, te proponemos tomar riendas en el asunto y motivarte con los beneficios de una rutina en movimiento.

 

BENEFICIOS DE UNA VIDA ACTIVA

  • Ayuda a lograr y mantener un peso saludable
  • Desarrolla músculos y huesos fuertes
  • Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas
  • Promueve una buena salud mental y desarrollo cognitivo
  • Mejorar el equilibrio, el movimiento y las habilidades de coordinación.
  • Genera instancias para socializar y conocer gente nueva.
  • Ayuda a relajarte y dormir mejor

 

INTENSIDAD FÍSICA AERÓBICA

LEVE: Tu frecuencia respiratoria, ritmo cardiaco y temperatura corporal no presentan aumentos. Puedes hablar sin esfuerzo. Ejemplo: caminar a ritmo normal.

MODERADA: Tu ritmo cardiaco se acelera, aumenta la frecuencia de tu respiración y tu calor corporal. Puedes hablar con un poco de cansancio. Ejemplo: caminar 3 km en 30 minutos o un trote leve.

VIGOROSA: Tu respiración es más rápida al igual que tu frecuencia cardiaca y generalmente hay sudor. Esta intensidad corresponde a esfuerzos máximos, cuesta hablar. Ejemplo: correr, andar en bicicleta, andar, entre otros.

 

ACTIVIDADES FÍSICAS RECOMENDADAS PARA CADA EDAD

 

NIÑOS Y NIÑAS DE 0 A 3 AÑOS

Realizar movimientos naturales, activos, libres y lúdicos todos los días de la semana, un mínimo de 60 a 90 minutos diarios.

Para menores de 1 año

Dejar al niño o niña en el suelo durante el tiempo de juego; esta superficie es muy favorecedora del movimiento natural y autónomo. Para lo anterior se debe contar con una alfombra u otro material suave que sea resistente al impacto.

Para mayores de 1 año

Dejar al menos en el suelo jugando con objetos simples y explorar el espacio, siempre bajo la supervisión y vigilancia de un adulto. Estimular el movimiento y desarrollo motor como caminar, saltar, arrojar y/o trepar.

 

NIÑOS Y NIÑAS DE 4 A 6 AÑOS

Realizar un mínimo de 60 a 90 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa, toda la semana.

Actividades recomendadas

Participar en talleres de actividad física y deporte infantil, mínimo 3 veces por semana. Priorizar tanto el juego autónomo, como el juego guiado, las actividades de exploración corporal y las actividades en contacto con la naturaleza. Juegos grupales, bicicleta, correr, saltar, nadar, entre otros.

 

ADOLESCENTES DE 10 A 17 AÑOS

Realizar entre 60 y 90 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa, toda la semana.

Actividades recomendadas

Actividades estructuradas como deportes, clases de educación física y talleres deportivos. Actividades que promuevan la actividad en espacios escolares, formativos y sociales tales como recreos activos, talleres deportivos, pausas activas, encuentros deportivos y recreativos en ambientes naturales o al aire libre.

 

ADULTOS DE 18 A 59 AÑOS

Realizar entre 30 y 60 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa, toda la semana.

Actividades recomendadas

Actividades aeróbicas diarias como caminar, trotar, nadar o bailar, de manera continua e intercalada. Además, preferir siempre las escaleras, evitar estar sentado todo el día, caminar y usar la bicicleta en vez del auto.

 

EMBARAZADAS DESDE 12 SEMANAS

Realizar entre 20 y 45 minutos diarios de actividad física moderada. 3 a 5 veces por semana, controlada y asesorada siempre por un profesional de la salud.

Actividades recomendadas

Actividad física o deportiva variada, siempre supervisada por un profesional de la salud según el tipo de embarazo.

Alerta de suspensión de los ejercicios

En caso de mareos, dolor de pecho, contracciones, sangramiento, dolor de cabeza intenso o dolor de pantorrilla, suspender inmediatamente la actividad física.

 

ADULTOS DESDE 60 AÑOS

Realizar un mínimo de 30 a 60 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa, toda la semana e idealmente controlada por un profesional de la salud.

Actividades recomendadas

Realizar actividades diarias como caminar, trotar o nadar, según condición física personal. Participar en actividades y programas destinados a adultos mayores, preferir las escaleras dentro de lo posible, usar la bicicleta, realizar estiramientos cada 1 hora.

 

CONSIDERACIONES GENERALES ANTES DE COMENZAR UNA ACTIVIDAD FÍSICA

  • Realiza un control médico antes de realizar los ejercicios.
  • Mantente hidratado tomando agua durante los ejercicios.
  • Si sientes algún tipo de dolor o molestia, suspende el ejercicio.
  • Si tomas algún medicamento, consulta sobre indicaciones adversas.
  • Usa ropa deportiva que permita realizar bien los movimientos.